Mangoldi (Beta vulgaris ssp. cicla) on yksi Välimeren ruokavalion edustavimmista lehtivihreistä, ja sen maine on ansaittu: se erottuu joukosta vaikuttavan ravintosisältönsä , lääkinnällisten ominaisuuksiensa ja loputtomien kulinaaristen mahdollisuuksiensa ansiosta. Etelä-Euroopasta ja Aasiasta kotoisin oleva mangoldi yhdistää historian, perinteet ja tieteen ja siitä tulee olennainen ainesosa missä tahansa terveellisessä ruokalistassa.
Miksi sisällyttää mangoldi ruokavalioosi?
Mangoldi kuuluu samaan lajiin kuin punajuuri, mutta sitä viljellään sen suurten, mehevien vihreiden lehtien ja varsien vuoksi. Alhaisen kalorimääränsä ja korkean vesipitoisuutensa ( noin 90 % painosta) ansiosta se on ihanteellinen niille, jotka haluavat ylläpitää tervettä painoa tinkimättä ravintoaineista. Lisäksi se tarjoaa runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita , jotka hyödyttävät kehoa monin tavoin.
Mangoldin viljely on levinnyt maailmanlaajuisesti, sopeutunut erilaisiin ilmastoihin ja siitä on tullut osa lukuisia kulinaarisia perinteitä. Sen nimi on johdettu kreikan sanasta "sikelḗ", joka tarkoittaa "sisilialainen", ja heijastaa sen muinaisia juuria Välimeren altaalla. Sen eri lajikkeet – tavallinen eli valkoinen, rehukasvi ja villi – vaihtelevat hieman koostumuksessa ja maussa, mutta kaikilla on samat ravintohyödyt.
Mangoldin ravintosisältö: perusteellinen analyysi
- kalorit: 16–41 kcal / 100 grammaa raakana tai kypsennettynä.
- proteiinit: noin 2 g / 100 g.
- rasvaa: alle 0,5 gy kolesteroliton.
- hiilihydraatit: 3,7–4,5 g / 100 g.
- kuitu: 1–1,6 grammaa.
- vesi: 87–92 grammaa.
- Välttämättömät mineraalit:
- kalsium: 80-113 mg
- rauta: 2-3 mg
- Jodi: 30-35 µg
- magnesium: 40-71 mg
- kaliumia: 378-550 mg
- fosforia: 40 mg
- Sinkki: 0,02 mg
- natrium: 147 mg
- Seleeni: 0,9 μg
- Vitamiinit:
- Folaatit (B9): 140 μg
- C-vitamiini: 20-35 mg
- A-vitamiini: 183 µg (1.950 XNUMX IU)
- K-vitamiini: yli 800 µg
- E-vitamiini: 0,03-4 mg
- B1-vitamiinit (tiamiini), B2 (riboflaviini), B3 (niasiini), B5, B6, B7 (biotiini)
Mangoldin lääkinnälliset ominaisuudet ja terveyshyödyt
Korkean ravintosisältönsä lisäksi lehtimangoldia pidetään todellisena lääkekasvina sen perinteisten ja tieteellisesti validoitujen käyttötapojen ansiosta. Tärkeimmät terveyshyödyt on tiivistetty ja laajennettu alla.
1. Luun ja veren vahvistaminen
Korkea K-vitamiini- ja kalsiumpitoisuus auttaa ylläpitämään vahvoja luita ja edistää veren hyytymistä. Myös mangoldissa oleva magnesium vaikuttaa positiivisesti luunmuodostukseen ja lihasten terveyteen. Tämä tekee mangoldista erityisen hyödyllisen ruoan ikääntyneille, lapsille ja urheilijoille.
2. Antioksidanttinen teho ja immuunijärjestelmän stimulointi
Luonnolliset antioksidantit , kuten beetakaroteeni, flavonoidit sekä C- ja E-vitamiinit, neutraloivat vapaita radikaaleja ja vähentävät solujen oksidatiivisia vaurioita, hidastaen ikääntymistä ja edistäen kudosten uudistumista. C-vitamiini vahvistaa myös immuunijärjestelmää, lisää vastustuskykyä infektioille ja parantaa raudan imeytymistä.
3. Ruoansulatusvaikutukset ja suoliston toiminnan säätely
Mangoldin liukoinen ja liukenematon kuitu stimuloi suoliston toimintaa, ehkäisee ummetusta, parantaa ruoansulatusta ja tehostaa ravintoaineiden imeytymistä. Sen pehmentävät ja rauhoittavat ominaisuudet auttavat lievittämään ruoansulatuskanavan tulehdusta. Lehtien keitosta on perinteisesti käytetty ummetuksen, virtsatieinfektioiden ja peräpukamien hoitoon.
4. Sydän- ja verisuoniterveys ja aineenvaihdunnan hallinta
Antioksidanttisten ja tulehdusta ehkäisevien bioaktiivisten yhdisteidensä, omega-3-rasvahappojensa, kaliumin, beetakaroteenin ja flavonoidien ansiosta lehtimangoldi alentaa LDL-kolesterolia, edistää verenkiertoa ja auttaa hallitsemaan verenpainetta paremmin. Sen sisältämät glykosidit ja kuidut parantavat glykeemistä hallintaa ja auttavat ehkäisemään diabetesta säätelemällä sokerin imeytymistä. Lisätietoja tämän vihanneksen kasvattamisesta ja hoidosta saat katsomalla, miten lehtimangoldia kasvatetaan.
5. Anemian ja kroonisen väsymyksen ehkäisy
Niiden korkea rautapitoisuus ja C-vitamiinin läsnäolo helpottavat tämän tärkeän mineraalin imeytymistä ja ehkäisevät anemiaa. Ne tarjoavat myös kuparia, joka osallistuu punasolujen tuotantoon. Foolihappo ehkäisee megaloblastista anemiaa ja on välttämätön esimerkiksi raskauden aikana.
6. Yleinen hyvinvointi ja painonhallinta
Mangoldi, vähäkalorinen ja runsaskuituinen, antaa kylläisyyden tunteen ja auttaa hallitsemaan ruokahalua ja painoa. Se myös edistää kehon puhdistamista diureettisen vaikutuksensa ja nestepitoisuutensa ansiosta, mikä auttaa poistamaan myrkkyjä ja ylläpitämään nesteytystä.
7. Ihon, hiusten ja näön suojaus
Mangoldin sisältämät A-vitamiini ja biotiini ovat välttämättömiä terveelle iholle ja hiuksille. Säännöllinen kulutus edistää ihon uudistumista, hiusten kiiltoa ja rakennetta sekä suojaa silmiä sairauksilta, kuten kaihilta ja silmänpohjan rappeumalta.
8. Syöpää estävät ja hypoglykeemiset ominaisuudet
Fenoliyhdisteet, flavonoidit, kuten kaempferoli ja katekiinit, sekä kuidun läsnäolo antavat mangoldille ominaisuuksia, jotka ehkäisevät esimerkiksi syöpää (rinta-, haima- ja keuhkosyöpä) ja auttavat hallitsemaan verensokeria, mikä auttaa ehkäisemään diabetesta ja insuliiniresistenssiä.
9. Muita perinteisiä ominaisuuksia
- Pehmittävä: pehmentää ja vähentää suoliston limakalvon tulehdusta.
- Virkistävä ja diureettia aiheuttava: edistää myrkkyjen poistumista virtsan ja hikoilun mukana.
- Ruoansulatusta edistävä ja rauhoittava: hyödyllinen närästyksen, gastriitin ja liiallisten myrkkyjen yhteydessä.
Vasta-aiheet ja erityistilanteet
Vaikka lehtimangoldi on erittäin terveellistä , sen kulutusta tulisi rajoittaa munuaiskiviä, munuaiskivitautia tai hypokalsemiaa sairastavilla sen oksaalihappopitoisuuden vuoksi , joka voi edistää munuaiskivien muodostumista ja häiritä kalsiumin imeytymistä. Näissä tapauksissa on suositeltavaa nauttia se kypsennettynä oksaalihapon vähentämiseksi. Korkean K-vitamiinipitoisuutensa vuoksi antikoagulantteja käyttävien tulisi välttää sitä, koska se voi häiritä lääkkeiden vaikutusta.
Kuinka keittää mangoldia ja hyödyntää kaikkia sen ravintoaineita
Säilyttääkseen lehtimangoldin ravinto- ja lääkinnälliset ominaisuudet , on parasta keittää se lyhyesti vähässä vedessä. Parhaat tekniikat ovat höyryttäminen, kuullottaminen oliiviöljyssä tai nopea keittäminen. Sitä voi myös syödä raakana salaateissa, smoothieissa tai mehuissa , mikä maksimoi sen vitamiini- ja kivennäisainepitoisuuden.
Ne ovat erittäin monipuolisia: voit käyttää niitä kermoissa, keitoissa, munakkaissa, munakokkelissa, riisiruoissa tai täytteenä empanadoille tai quicheille; niiden varret voi valmistaa leivitettyinä tai grillattuna. Vihreät lehdet ja varret sopivat myös erinomaisesti liemiin ja muhennoksiin.
- Pese lehdet hyvin poistaaksesi mahdolliset mullanjäämät.
- Jos keität varret, leikkaa ne paloiksi ja keitä niitä muutama minuutti ennen lehtiä.
- Jotta mangoldi ei menetä väriään ja ravintoaineita, älä peitä kattilaa kokonaan ja lisää lopuksi hieman oliiviöljyä, sitruunamehua tai etikkaa.
Kuinka valita, säilyttää ja ostaa paras mangoldi
Valitse kiinteää, rapeaa mangoldia, jossa on kirkkaanvihreät lehdet ja virheetöntä makua. Säilytä sitä kotona jääkaapissa rei'itetyssä pussissa pesemättömänä ja käytä se 3–5 päivän kuluessa kitkeryyden välttämiseksi.
Pakastamista varten kiehauta lehdet ja varret etukäteen, jotta niiden rakenne ja maku säilyvät.
Terveellisiä reseptejä ja vinkkejä mangoldin kanssa
- Virkistävä salaatti: Sekoita pehmeät mangoldinlehdet salaatin, kirsikkatomaattien ja pähkinöiden kanssa. Mausta luonnonjogurtilla ja muutamalla sitruunapisaralla.
- Haudutettua lehtimangoldia: Kuullota valkosipulia ja hienonnettua mangoldia oliiviöljyssä, mausta suolalla ja lisää hieman vettä, kunnes ne ovat kypsiä.
- Puhdistava smoothie: Sekoita tuoreita mangoldinlehtiä, appelsiinia ja banaania saadaksesi kuitupitoisen ja antioksidanttipitoisen smoothien.
- Paneroidut varret: Keitä varret, pyörittele ne jauhoissa ja kananmunassa, paista kuumassa öljyssä ja tarjoile sellaisenaan tai kastikkeen kanssa.
- Kikherneet tai linssit mangoldin kera: lohduttava ja erittäin ravitseva klassikko arkeen.
Kohtuullisesti nautittuna ja monin eri tavoin valmistettuna lehtimangoldi on todellinen superruoka, joka sisältää vitamiineja, kivennäisaineita, kuituja ja suojaavia yhdisteitä . Sen monipuolisuus ja lukuisat hyödylliset ominaisuudet tekevät siitä tärkeän ainesosan tasapainoiseen ruokavalioon ja koko perheen yleisen terveyden parantamiseen.
